Tips til et sunnere kosthold

Cæsarsalt og smoothie fra Jordbærpikene
Omelett fra Jordbærpikene
Salat fra Jordbærpikene
Jordbærpikene

Vil du spise sunnere? Se hvordan du enkelt får i deg sunnere mat og helsefremmende matvarer i hverdagen.

Nøkkelen til å få en sunnere hverdag er å lage gode vaner. Lag en plan, ta små steg av gangen og spis mat du synes virker både spennende og godt.

- Du kan gjøre ganske enkle grep for å få en sunnere hverdag. Ikke sett deg for strenge og høye mål. Husk at endringene du gjør gjerne skal vare over lang tid og være til å leve med, sier Selma hos Sunkost.

- Du må være tålmodig og god mot deg selv underveis. Det aller beste er at med gode vaner kan du godt tillate deg å skeie ut innimellom, sier Viviann hos Jordbærpikene.

Cæsarsalat og spansk omelett

- Vår Cæsarsalat er en kjent og kjær klassiker som vi lager med Jordbærpikenes egen tvist. Retten består av frisk salat vendt i cæsardressing med skivet kylling, bacon, soltørket tomat og syltet rødløk. Toppes med revet parmesan og serveres med vår nystekte hjembakte focaccia og pisket smør til. En rett du kan unne deg om og om igjen!

- Vi kan også anbefale vår spanske omelett, laget av rene og gode råvarer.

Tips!

I Januar får du Cæsarsalat hos Jordbærpikene til 149,- (ord. 199,-)

Blendere
Produkter til å spise sunnere
Get Fit: Iso Whey Zero 2270g, 799,- // Sunkost: Råkakao, 129,- // Manna Quinoa, 89,- // Økologisk Mel, 59,- // Elkjøp: OBH Nordica PerfectMix+ blender, 1399,- // OBH Nordica Twister Go blender, 399,-

Spis mindre sukker

Etter en adventstid og juleferie med mye kos er det mange som ønsker en sunnere livsstil. Et naturlig sted å starte er å spise mindre søtsaker.

- Ha fokus på å kutte ned på sukkerinntak, hvitt mel og raske karbohydrater. Du trenger ikke kun å spise sunt for å få resultater, forteller Selma.

- Bytt ut det fine hvetemelet med grovere mel, med urkorn som inneholder mer næringsstoffer enn vanlig mel, og meltyper med mindre gluten. Bruk økologiske råvarer når du har mulighet.

Sunkost har mange produkter som kan hjelpe deg på veien hvis du ønsker å få et sunnere kosthold. Både når det gjelder søtning, meltyper, vegetarmat og rene økologiske råvarer.

Salat fra Lille P
Kyllingsalat fra Lille P
Smoothie i skåler
Acai Bowl fra Smoothie Exchange

5 om dagen er nøkkelen

Som kjent er 5 om dagen viktig når du ønsker en sunn hverdag. Du må derfor sikre at en god kilde til dette.

- En smoothie er et perfekt måltid når man er på farten og gir masse god energi! Våre klassiske smoothies med juice, frukt og bær passer til både barn og voksne, og er man ute etter en grønnere smak har vi en hel kategori med grønnsakssmoothies. Perfekt for å få i seg 5 om dagen!

- Er man ute etter noe som metter litt mer, har vi flere ulike proteinsmoothies som inneholder en boost på hele 20g protein. Noe vi selger veldig mye av, og som det er lett å bli hekta på, er açaí smoothies og açaí bowls. Açaí er et palmebær fra Amazonas som er svært rikt på antioksidanter, sunne omegafettsyrer og essensielle næringsstoffer. Açaí metter bra og smaker fantastisk godt! Vi anbefaler bestselgerne "Açaí Coconut Crunch", "Açaí Energy" og açaí bowlen "The Original", sier Jorid hos Smoothie Xchange.

Mesteparten av Smoothie Xchange sine smoothies og bowls er veganske og glutenfrie, og tilpasses etter dine egne ønsker og behov.

Smoothier og juice kan enkelt blandes i en blender, og du kan tilsette nær sagt all slags supermat.

- Hos oss finner du blendere til å lage gode og sunne smoothies. Vi anbefaler OBH Nordica PerfectMix Blender, da den er all around og kan brukes til mange ting. Den som heter Twister Go er kun til å lage enkel smoothie on the go, sier Aiobi i Elkjøp.

Helsefremmende matvarer

For å få et sunnere kosthold kan det være lurt å planlegge måltidene et stykke frem i tid. Pass også på å få i deg de riktige næringsstoffene.

- Når vi spiser frukt, grønnsaker, bær, nøtter, fisk og fiberrik mat så trives de gode og helsefremmende tarmbakteriene så mye bedre, i motsetning til når vi får i oss for mye animalske matvarer, sukker, alkohol og hvitt mel, sier Selma.

- Om vi ikke gir disse gode tarmbakteriene den næringen de trenger så vil de etterhvert dø og dette gir grobunn for de dårlige bakteriene. Dette kan føre til sykdom som for eksempel irritabel tarm, betennelser i kroppen og nedsatt immunforsvar.

TIPS!

Bytt ut vanlig ris med quinoa. Quinoa inneholder halvparten av kaloriene som vanlig ris og den har masse fiber og gode proteiner.

Er du og familien din villig til det kan det være en idé å innføre vegetariske måltider ett par ganger i uken. Fisk er et godt alternativ til kjøtt.

Drikk mer vann

Mange av oss får også i oss en betydelig mengde sukker og syre gjennom det vi drikker i løpet av dagen. I denne sammenheng er det enkle ofte det beste. Rent vann er bra for oss og er den beste tørstedrikken.

En god og variert salat

Et sunt og godt kosthold inkluderer naturlig nok mye grønt. En god salat kan inneholde så mangt. Lag en salat som passer dine smaksløker, og ikke minst inkluder sammensetninger som gir et variert smaksbilde.

Oppskrift på salat med grillet kylling og rotgrønnsaker

4 PORSJONER / 45 MINUTTER

  • 250 g gulrot, i terninger
  • 250 g søtpotet, i terninger
  • 200 g pastinakk, i terninger
  • 200 g rødbete, i terninger
  • 4 små gul løk (ca. 50 g), i tykke båter
  • 3 ss extra virgin olivenolje
  • 1 ss flytende honning
  • 2 ts Dijon sennep
  • 2 ts grovt flaksalt
  • ¼ ts pepper
  • 4 egg, hardkokt og delt i båter
  • 100 g valnøtter, ristet
  • 1 hel grillet kylling, revet
  • 100 g camembert (romtemperert), i skiver

VINAIGRETTE

  • 2 ss olivenolje
  • 1 ss sitronsaft
  • ½ ts hvitvinseddik
  • 1 ss vann
  • 1 ss appelsinmarmelade
  • Grovt flaksalt
  • Pepper

Slik gjør du:

  1. Forvarm ovnen til 225 ̊C varmluft.
  2. Skrell rotgrønnsakene og del dem i ca. 2x2 cm terninger. Rens løk og del i tykke båter.
  3. Bland olivenolje, honning, sennep, salt og pepper. Vend grønnsakene i marinaden og fordel jevnt utover bakepapirkledd stekebrett.
  4. Stek midt i ovnen i 15 minutter. Vend om på grønnsakene, senk temperaturen til 200 ̊C og stek videre til alt er mørt og har fått god stekefarge, cirka 15 minutter.
  5. Hardkok eggene og del dem i båter. Rist valnøttene på sterk varme i tørr stekepanne.
  6. Del kyllingen og riv kjøttet i passe store biter.
  7. Vinaigrette: Ha alle ingrediensene til vinaigretten i et glass med lokk og rist til en jevn dressing. Smak til med salt og pepper
  8. Bland bakte grønnsaker og kylling på et fat eller i en salatbolle. Hell dressingen og server salaten med egg, valnøtter og camembert i skiver.

Kilde: Coop Mega

Salat fra Coop
Coop Mega

Proteinrik mat og kosttilskudd

For deg som ønsker å gå ned i vekt gjelder det å forbrenne flere kalorier enn det du får i deg. Samtidig gjør proteinrik mat at du presterer bedre på trening og lettere kan bygge muskler.

Hos Get Fit kan du finne mange sunne lavkalori-produkter med høyt proteininnhold, som sauser, dressinger, stekeoljer, krydder, pasta og peanøttssmøt.

- Det er lite variasjon og sjeldent nok av de viktigste råvarene i ferdig prosessert mat. Ved å forhåndslage måltider bestående av for eksempel grønnsaker fisk, kylling, og biff har man full oversikt over hva man får i seg og lettere for å kontrollere kcal-inntak samt fordeling av fett, karbohydrater og proteiner, sier Maz hos Get Fit.

Det kan likevel være utfordrende å få i seg nok proteiner uten å overskride antall karbohydrater eller fett, og da kan et alternativ være å supplere med et kosttilskudd.

- Vi anbefaler alltid en proteinshake basert på melk rett etter trening. Melkeprotein absorberes raskt av kroppen, og vil gi musklene mellom 20-25 gram i løpet av 5-10 minutter. Dette vil da sette i gang restitusjonen.

Se hvordan du kommer i gang med treningen her.